Dieta Pegan este un plan alimentar eclectic care include cele mai sănătoase elemente, atât ale dietei paleo, cât și ale veganismului. Odată ce lumea devine din ce în ce mai conștientă de sănătate, oamenii sunt dispuși să încerce tot felul de diete diferite.
O alimentație sănătoasă și curată este considerată nu mai puțin decât o formă de artă, iar dietele paleo și vegane sunt printe favorite.
Nu există cel mai bun mod de a mânca pentru sănătate. Trebuie să țineți cont de obiectivele individuale de fitness, de nevoile nutriționale și de problemele de sănătate înainte de a stabili un plan de dietă.
Ceea ce funcționează pentru unul poate să nu funcționeze pentru altul. suntem unici, cu nevoi nutriționale variate. Această unicitate este denumită bio-individualitate și este motivul pentru care toată lumea ar trebui să solicite ajutorul unui nutriționist pentru a-și personaliza dieta, pentru a-și satisface nevoile.
Dr. Mark Hyman este fondatorul unei diete new age care a câștigat mult teren în ultima vreme – dieta pegan. Această dietă încorporează elemente din dieta paleo și veganism, creând un plan hibrid de alimentație sănătos, care garantează o nutriție sănătoasă și o funcție corporală îmbunătățită.
Dieta pegan oferă echilibrul corect între nutrienți esențiali, grăsimi sănătoase și alți compuși vitali care mențin corpul sănătos.
Ce este dieta Pegan?
Dieta paleo include în principal alimente care pot fi datate din epoca paleolitică, cu aproximativ 2,6 milioane de ani în urmă, înainte de apariția agriculturii. Celor care urmează această dietă li se permite să mănânce legume, nuci, fructe, pește și carne, în timp ce evită lactatele, cerealele, uleiurile, sarea, cofeina, alcoolul și leguminoasele.
Pe de altă parte, o dietă vegană pune accentul pe alimentația pe bază de plante. Include legume, cereale, nuci, fructe și alte alimente fabricate din plante. Deoarece veganii nu pot consuma nicio formă de produse pe bază de animale, inclusiv lactate și păsări de curte, alegerile pentru a mânca la un restaurant sunt destul de limitate.
Dieta paleo poate oferi ceva mai multă flexibilitate în ceea ce privește ceea ce poți și ce nu poți mânca. Cu toate acestea, deoarece alegerile alimentare nu sunt delimitate în mod clar, poate deveni destul de confuz să stabilim ce înseamnă paleo și ce nu.
Dieta pegan este o alternativă mai convenabilă la aceste abordări standard, una care este mai moderată și mai sănătoasă decât oricare dintre planurile individuale. Piatra de temelie a acestui plan alimentar este limitarea consumului de carbohidrați goi sau alimente cu indice glicemic ridicat, care adesea determină creșterea zahărului din sânge și îngreunează controlul apetitului.
Nu este de mirare că există atât de mulți participanți la dieta pegan, deoarece ajută la asigurarea unei nutriții complete, împreună cu o gestionare sănătoasă a greutății.
Cum diferă Pegan de dietele vegane și paleo?
O înțelegere superficială a dietelor vegane și paleo vă va face să credeți că cele două sunt opuse. Prima pledează pentru eliminarea lactatelor, a cărnii și a peștelui, în timp ce a doua încurajează consumul de carne și pește.
În ciuda acestor diferențe evidente, ambele au în esență aceeași premisă, adică încurajarea consumului de alimente și plante întregi.
Dr. Hyman a conceput dieta pegan având în vedere un obiectiv similar. Această dietă unică propune consumul de alimente întregi proaspete, organice, pentru a crește aportul de legume. În plus, dieta pegan pune accent pe produsele organice de înaltă calitate pentru a promova o alimentație curată.
Ce se poate consuma într-o dietă Pegan?
Consumați fructe și legume
O masă standard ar trebui să cuprindă în principal fructe și legume, cu o parte din carne. Un fel principal pe bază de plante ar trebui să reprezinte două treimi până la trei sferturi din farfurie, în timp ce carnea ar trebui servită ca garnitură.
Dieta pegan recomandă consumul unei game întregi de produse proaspete și minim procesate, care include fructe și legume de toate formele și dimensiunile.
Cel mai bine este să vă concentrați asupra legumelor non-arhitecturale, adăugând legume și fructe cu amidon pentru a umple golurile.
Consumați alimente care conțin grăsimi sănătoase
Dieta pegan acordă o mare importanță alimentelor care sunt îmbogățite cu grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 care se găsesc în pește. De asemenea, subliniază utilizarea grăsimilor sănătoase din nuci, semințe, ulei de măsline și avocado.
Spre deosebire de veganism, această dietă face loc și produselor de origine animală care conțin grăsimi saturate, cum ar fi untul sau ghee-ul.
Această dietă permite, de asemenea, utilizarea uleiului organic de nucă de cocos sau a untului de nucă de cocos, ambele bogate în grăsimi saturate.
Mențineți sarcina glicemică scăzută
Dieta paleo nu permite consumul de cereale, integrale sau rafinate. Cu toate acestea, această prevedere vă poate lipsi de multe dintre beneficiile pe termen lung pentru sănătate asociate cu cerealele integrale.
Cu toate acestea, dieta pegan nu este atât de strictă în acest sens. Deși majoritatea cerealelor sunt eliminate, aceasta face o concesie pentru cerealele integrale fără gluten, care sunt bogate în carbohidrați complecși și nu vă afectează drastic glicemia.
Persoanele care urmează dieta Pegan pot consuma aproximativ o jumătate de cană de quinoa, ovăz și orez negru sau sălbatic pe zi, care este o porție de aproximativ mărimea unui bec.
Utilizați carnea ca și condiment
Există multe de spus despre meritele surselor de carne neindustriale. Acest tip de carne conține o mulțime de vitamine și minerale benefice, pe lângă o doză mare de proteine. Cu toate acestea, nu se poate ignora faptul că majoritatea cărnii conține grăsimi saturate.
Conform filozofiei nutriționale din spatele dietei pegan, legumele și fructele ar trebui să aibă un rol principal, în timp ce carnea ar trebui tratată ca o garnitură. Porțiile de carne nu trebuie să depășească 115-170g pe masă. Când adăugați carne la felurile de mâncare, asigurați-vă că este un sfert sau mai puțin din rețeta totală.
Dieta pegan este împotriva utilizării cărnii sau ouălor crescute în mod convențional. În schimb, pune accentul pe surse de carne crescute în mod durabil, hrănite cu iarbă și acordă prioritate păsărilor de curte sau peștilor cu un conținut scăzut de mercur.
Ce nu trebuie consumat într-o dietă Pegan?
Glutenul este exclus
Cerealele și produsele care conțin gluten sunt strict interzise pentru oricine urmează dieta pegan. Astfel, dacă doriți să faceți acest lucru bine, trebuie să renunțați la pâinea cu gluten, cereale și paste.
În schimb, vă puteți completa mesele cu cereale fără gluten, cum ar fi orezul brun, quinoa și fulgi de ovăz, dar asigurați-vă că, consumul zilnic rămâne limitat la o jumătate de cană.
Evitați produsele lactate
Produsele lactate sunt excluse atât din dieta paleo, cât și din cea vegană. Experții în sănătate nu recunosc lactatele ca fiind un aliment sănătos substanțial și sugerează că ne putem descurca foarte bine fără ele.
O mulțime de oameni înclină greșit spre produse lactate pentru a-și satisface nevoile de calciu. Cu toate acestea, există o mulțime de alimente bogate în calciu care nu conțin lapte, cum ar fi verdețurile, broccoli, sardinele și somonul.
Ținând cont că produsele lactate nu sunt bine tolerate de mulți, obținerea de calciu din alte surse poate fi cea mai bună opțiune. În plus, consumul exagerat de lactate cu grăsimi integrale poate contribui la dezvoltarea obezității, diabetului, bolilor de inimă și cancerului.
Pentru a profita de beneficiile produselor lactate evitând în același timp capcanele, dieta pegan necesită limitarea consumului total de lactate.
Dacă sunteți un fan al produselor lactate, vă puteți bucura de un iaurt, kefir, unt bio, ghee și chiar brânză. De asemenea, poate fi util să rămâneți la produsele de capră sau ovine, care sunt mai mici în lactoză decât lactatele de vacă, cu conținut ridicat de lactoză.
Stați departe de alimentele modificate genetic și alimentele expuse pesticidelor, antibioticelor și hormonilor
Dieta pegan subliniază necesitatea unei alimentații curate, care presupune consumul de alimente cultivate organic, de calitate, lipsite de substanțe chimice, aditivi, conservanți, coloranți, îndulcitori artificiali sau alte ingrediente nedorite.
Consumați leguminoase mai rar
Persoanele care urmează dieta Pegan nu renunță în totalitate la leguminoase, dar trebuie să-și limiteze consumul la porții de dimensiuni mici. Lintea înlocuiește fasolea, deoarece este mai ușor de digerat.
În plus, boabele mari de fasole cu amidon s-au dovedit a crește glicemia la diabetici sau prediabetici. Cu toate acestea, fasolea este o sursă bună de fibre, proteine și minerale.
Având în vedere toate acestea, consumul de leguminoase și fasole ar trebui menținut la 1 cană sau mai puțin pe zi, așa cum este stipulat în dieta pegan.
Răsfățați-vă cu zahăr doar din când în când
Reduceți la minimum aportul de zahăr dacă doriți să maximizați beneficiile dietei pegan pentru sănătate. Puteți consuma ocazional ceva care conține zahăr, dar nu vă obișnuiți cu asta.
Eliminați substanțele și grăsimile similare alimentelor procesate
Dieta pegan nu permite consumul de carbohidrați prelucrați, deoarece aceștia au un indice glicemic ridicat și consumul lor poate duce la producerea excesivă de insulină.
În mod similar, dieta interzice utilizarea uleiurilor rafinate de legume și semințe, cum ar fi uleiurile de rapiță și de floarea-soarelui, care sunt considerate pro-inflamatorii și pot reprezenta o mare parte din aportul normal de calorii.
În schimb, peganismul recomandă utilizarea unor cantități mici de uleiuri de nuci și semințe presate la rece, cum ar fi uleiul de macadamia, susan și nucă. Pentru a găti la o temperatură mai ridicată, uleiul de avocado este o alegere bună.
Beneficiile dietei Pegan
1. Vă ajută să evitați riscurile pentru sănătate
Dieta pegan descurajează consumul de produse lactate care conțin lactoză. Cu toate acestea, dacă vă uitați la imaginea de ansamblu, veți vedea cum funcționează această restricție dietetică în interesul sănătății dumneavoastră generale.
Persoanele care consumă o mulțime de produse lactate prezintă un risc mai mare de cancer de prostată, cancer ovarian și diabet de tip 1, care ar trebui să vă convingă să reduceți lactatele.
2. Încurajează alimentația curată
Majoritatea dietelor de “moft” care au apărut și au trecut de-a lungul anilor sunt formulate cu o viziune miopă despre ceea ce este cu adevărat nutriția. Aceștia sunt preocupați în principal de gestionarea aportului de calorii sau a raporturilor de macronutrienți (carbohidrați vs grăsimi vs. proteine) fără a acorda nicio atenție calității alimentelor.
Dieta pegan nu este o abordare unică; dă o greutate atât alimentelor curate, cât și alimentației sănătoase. Acesta promovează consumul de alimente organice, de calitate, lipsite de pesticide dăunătoare, antibiotice și alte substanțe chimice periculoase. Drept urmare, ajungeți la mese „mai dense” din punct de vedere nutrițional.
3. Dieta Pegan ajută la slăbit
Având în vedere că fructele și legumele sunt pilonii unei diete pegan, este mai mult decât sigur să vă furnizeze diverse vitamine, minerale și alți nutrienți care promovează sănătatea. În plus, fructele și legumele sunt bogate în fibre, ceea ce le face extrem de eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate, gestionarea greutății și menținerea la distanță a stresului oxidativ.
Fibrele vă mențin sațietatea, fără a adăuga la încărcătura de calorii. Drept urmare, apetitul general este ținut sub control și puteți evita cu ușurință gustările inutile între mese.
4. Dieta Pegan este bună pentru inimă
Grăsimile nesaturate sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase, care joacă un rol vital în îmbunătățirea sănătății inimii. Dieta pegan permite consumul de grăsimi nesaturate sănătoase. Acest lucru vă ajută să vă gestionați nivelul de colesterol și tensiunea arterială, favorizând astfel funcționarea cardiovasculară generală.
